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내 몸에 맞는 칼로리를 3초 만에 계산하세요
Mifflin-St Jeor 공식 기반 TDEE · BMI · 목표 칼로리 계산 + 한끼 식단 3종을 무료로 추천합니다. 가입하면 식단표·기록 전체 무료!
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🍱 오늘의 한끼 추천 목표 칼로리 맞춤
계산 후 아래 3종 중 한 끼를 선택하면 한 끼 목표(약 1/3)가 자동 반영됩니다.
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🥘 목표 맞춤 한끼 식단 3종
유지 기준으로 표시됩니다. 계산하기를 누르면 칼로리가 자동 조정됩니다.
🧺 음식 선택 → 맞춤 식단 생성
한식 중심 32종 중에서 골라 담아보세요. 계산된 목표 칼로리를 아침:점심:저녁 = 3:4:3으로 나누어 끼니를 짭니다.
팁: 먼저 위에서 “내 칼로리 계산하기”를 누르면 목표 칼로리에 딱 맞춰 식단이 만들어져요.
🤝 음식 궁합 지식
영양학적으로 근거가 알려진 조합만 모았어요. 속설은 따로 표시합니다.
💡 음식을 고르면 궁합 좋은 짝꿍을 한 줄로 추천해 드려요.
- 시금치·콩(철분) + 귤·딸기·파프리카(비타민C) → 비타민C가 식물성 철분 흡수를 돕는 것으로 알려져 있어요.
- 우유·멸치(칼슘) + 연어·달걀·햇볕(비타민D) → 비타민D가 칼슘 흡수에 도움을 줍니다.
- 김치·된장·간장 음식(나트륨 많음) + 바나나·시금치·고구마(칼륨 채소·과일) → 칼륨이 풍부한 채소·과일이 나트륨 균형 관리에 도움이 돼요.
- 연어·고등어·달걀(지용성 영양) + 브로콜리·샐러드 + 소량의 기름 → 약간의 지방이 지용성 비타민 흡수를 돕습니다.
- 귀리·현미(식이섬유) + 요거트·물 → 섬유질과 함께 충분한 수분·발효식품을 곁들이면 포만감 유지에 도움이 돼요.
- 짠 찌개 + 짠 반찬 겹치기 → 한 끼 나트륨이 높아지기 쉬우니 국물은 적게, 반찬은 싱겁게 조절해 보세요.
- 견과류·튀김 한 번에 많이 → 몸에 좋아도 열량이 높으니 한 줌·소량씩 나눠 드세요.
- 늦은 시간 카페인 음료 → 수면을 방해할 수 있으니 오후 늦게는 물·보리차 등으로 바꿔보세요.
- 단 음료·과자 자주 → 혈당 변동·과식으로 이어지기 쉬우니 주 1–2회 소량으로 즐기세요.
- 장어 + 복숭아를 함께 먹으면 설사한다?민간 속설 · 과학적 근거 부족
예로부터 전해지는 이야기이며 이를 뒷받침하는 과학적 근거는 부족합니다. 체질·신선도·과식 여부에 더 주의하세요.
📚 건강·다이어트·운동 가이드
부담 없이 읽는 기본 가이드예요. 탭을 눌러 펼쳐보세요.
① 균형 접시 비율 — ½ 채소 · ¼ 단백질 · ¼ 곡물
한 끼 접시의 절반은 채소·나물, 4분의 1은 살코기·생선·두부·달걀 같은 단백질, 나머지 4분의 1은 현미·잡곡 같은 곡물로 채워보세요. 색깔이 다양한 채소를 섞으면 식이섬유·비타민 섭취에 도움이 됩니다.
② 나트륨 줄이기 — 국물·양념 조절
김치·찌개·라면처럼 짠 음식이 겹치면 국물은 절반만, 양념은 덜어 드세요. 칼륨이 풍부한 채소·과일(시금치·바나나·고구마)을 곁들이면 균형에 도움이 됩니다.
③ 채소 매일 2~3컵 목표
매끼 주먹 1~2개 분량의 채소를 목표로 해보세요. 생채·나물·샐러드를 번갈아 먹으면 질리지 않아요. 드레싱·기름은 소량만 사용하세요.
④ 통곡·콩·견과로 포만감 챙기기
흰쌀 대신 현미·잡곡을 섞고, 간식은 과자 대신 견과 한 줌·과일 1개로 바꿔보세요. 천천히 꼭꼭 씹으면 과식 방지에 도움이 됩니다.
⑤ 물·수면·규칙 식사 리듬
하루 6~8컵 물을 나누어 마시고, 식사는 거르지 말고 규칙적으로 드세요. 수면 부족은 다음 날 과식으로 이어지기 쉬우니 7시간 이상을 권장합니다.
※ 위 내용은 일반적인 건강 정보이며 의학적 진단·처방이 아닙니다. 질환이 있거나 약을 복용 중이면 전문가와 상담하세요.
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| 날짜 | BMR | TDEE | 목표 | BMI | |
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| 아직 기록이 없습니다. | |||||
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꾸준한 수분 섭취가 컨디션 관리에 도움이 돼요. 내일도 물 기록하러 오세요!
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오늘 권장 - kcal · BMI -
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